14.09.2013 – Nogi+brzuch Miło było przećwiczyć nogi po dwóch tygodniach laby – od razu człowiek czuje, że żyje. 1. Suwnica, nogi szeroko na środku platformy 16x90/8x130/8x170/8x200/12x220 Z zapasem, niemniej czuję, że siła poszła w dół. Będzie więcej kcal, to będzie więcej ciężaru, więc się póki co nie martwię. Za to wczułem się b. db. 2. [...]
****** DZIEŃ 15 ****** Poniedziałek - Treningowy Wstałem jakoś przed 6, poleciało odrazu 4 kaps Creatine^3 potem śniadanie, kolejno 1 kaps Sterolid Complex Dalej w szkole placek + jabłko + nasiona (nie zjadłem całych) W szkole mi się niestety przedłużyło dzisiaj, więc miałem dłuższą przerwe od posiłku... O 16 skonczyłem lekcje, przed 17 zjadłem [...]
Na szczęście po 3 dniach wyleczyłem się :) Dzisiaj poleciał trening na petardzie ;) Dzisiejszy trening (nogi): Uda: 1) Przysiady ze sztangą na barkach, siłowo, dwie serie wprowadzające - 60 kg, 80 kg Serie robocze: 100 kg x 12, 120 kg x 8, 140 kg x 6, 160 kg x 5, 170 kg x 2, drop set: 100 kg x 10, 80 kg x 10, 2) Wypychanie na suwnicy: 200 kg [...]
[...] i wielu osobom doradzałem - wg mnie lepiej jest jesli wykonywać bedzie 10-12 powt i traktował to jako ćwiczenie rozciągająco - dopompowujące . Łatwiej przy takiej liczbie powtórzen (jesli to ćwiczenie jest na koncu) osiągnąc pełną pompe krwi do miesni. Co nie znaczy ze sam nie stosowałem mniejszej liczby powtórzen - w zależności od celu [...]
OK traktor71 W takim razie, poczytałem trochę twoich linków i mam pytania. Co oznacza w tym linku w twoim poście http://www.sfd.pl/FBW_Masa%2C_ocena%2C_poprawa-t731298-s2.html takie coś: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p 1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p [...]
[...] x cc 11xcc/9xcc/7x2.5/6x2,5/6x2,5/7xcc 11xcc/9x2.5/5x2,5/5x5/8xcc 11xcc/8x2.5/6x5/5x7,5/4x10/8xcc Dzisiaj jestem z tego najbardziej zadowolony, 10kg udało się na 4 powtórzenia, dół klatki ładnie spompowany. 4. Przenoszenie sztangielki 17x12/20x10/22x8/25x6 17x12/20x10/22x8/25x6 20x12/22x10/25x8/27x6 20x12/22x10/25x8/27x6 [...]
Poniedziałek: Wykroki3-5 seri Prostowanie siedzac i uginanie w super serii 4-5 ss takich robie Przysiady duza ilosc powtorzen łydki opcjonalnie siedzac stojąc zalezy Wtorek Wyciskanie na łąwce skosnej 5 serii wyciskanie lezac 5 serii Rozpietki na płaskiej 4-5 serii Dipsy 3-4 serie max -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(8-10 powt.- [...]
Juz mi bardzo brakowało cwiczeń. dzień 4, tydzień 4 (8.06.13) 0. shoulders mob Dalej mobilność leży, aż sie spociłam... 1. wyciskanie sztangielki jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek 10x5 kg na reke, 8x6 kg na reke, 7x6 kg na reke, 5x6 kg na ręke. 4x10x 5 kg na rękę. W sumie nie wiem czy tak powinnam progresowac. Ciagle mam z tym problem. 2. wznosy [...]
[...] na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń -wyciskanie skos 3 po 6 TRICEPS Nie mam pomysłu. Środa Plecy -podciąganie na drążku 5 serie 4/4/4/4/4 -Martwy ciąg4 serie po 4 powtórzenia -Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie 4/4/4/4 -wiosłowanie na pólsztandze 4 serie 4/4/4/4 -sztrugsy 4 serie 4/4/4/4 biceps -sztanga lamana stojąć 5 [...]
oj nie tak panowie, nie tak poniedziałek: barki+nogi wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8 wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 4x8powt. Za dużo wyciskań, rób albo jedno - albo drugie, dodaj unoszenie w opadzie na tył barku. przysiady ze sztango na barkach 12,10,10,8 przysiady wykroczne 12,10,10,8 Brak [...]
[...] czy po skończeniu 3 micro cyklu 15 10 i 5 ostatnie 4 tygodnie znów zrobić 15?? mały ciężar powoli dokładnie technicznie aby lepiej redukować i zwiększać systematycznie długość areobów?? czy co polecacie?? a może 2 tygodnie na 4 micro cykl negatywnych powtórzen a ostatnie 2 tygodnie 15?? Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-22 19:04:56
Również życzę wszystkim Wesołych Świat oraz wysokiej formy. Ja teraz troszkę zapracowany, tą gonitwą przedświąteczną , a po za tym jeszcze praca i trening, ale to nic wszystko będzie dobrze zaraz święta. Ostatnio zarypiste filmiki nakręcił Jaruś - muszę tego poprobować ile zrobię tym sposobem. Mareczek szaleje z dwudziestką na poręczach - też [...]
Zapotrzebowanie mi wyszło 2767kcal z racji braku pracy teraz. Odjąłem 400kcal postaram sie ułożyc jakis trening /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/dd810ca8449848f49ee3642b4b72650e.png Staram sie wzorowac na diecie http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_BR10_%2F_Zarzucanie_trybu_suchego_lisa-t985621.html Znalazłem coś takiego w Pon Srode i Piatek 1) Napinanie mięśni [...]
29.07.2010 Tydzień 3 Czw - Push 1.a) Prostowanie kolan na maszynie b) Front squat wąsko Rampa 8 5k x 15 + 37,5 x 8 6k x 15 + 47,5 x 8 7k x 12 + 57,5 x 8 8k x 10 + 67,5 x 5 2. Wyciskanie sztangi skos 30 x 15 40 x 15 45 x 12 47 x 6 50 x 5 55 x 3 3. Rozpiętki ze sztangielkami 10kg x 15 10kg x 12 10kg x 10 4. Francuz 10kg x 20 15kg x 15 20kg x 11 [...]
Trening 10.01.2012 http://www.youtube.com/watch?v=xZdL1BupbhU&feature=share Regeneracja: SEN 22:45-6:40 Trening: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (10,10,8) 50kg/55/60 - dwugłowy na maszynie do ćwiczeń 2 serie (12,10) 20kg/15 - uginanie nóg w siedzeniu na maszynie 3 serie (12,10,8) 60kg/60/60 - MC na prostych nogach 2 serie (8,8) [...]
[...] 102%.:-)) Po przyjściu do domu nie mogłem wstać z fotela bo tak mnie bolały. Ale trening dzisiaj był hard.;-) Najbardziej chyba wymęczyły mnie te końcowe wykroki. Ostatnie powtórzenia robiłem już ledwo ledwo i na dodatek się już chwiałem. Znalazłem dobry sposób jak dołożyć ciężaru, na maszynie. Jutro zrobię zdjęcie i wszystko wam opiszę.:-)) [...]